توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بمستويات محددة من النشاط البدني حسب الفئة العمرية؛ بهدف الوقاية من بعض الأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكتات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم.
تتطلب هذه الفئة العمرية ممارسة الرياضة على نحو 60 دقيقة يومياً من الأنشطة المعتدلة، كما أن ممارسة الرياضة على نحو أكثر من 60 دقيقة يومياً قد يعزز من صحة الجسم في هذا العمر.
من المهم أن تتضمن هذه الأنشطة البدنية، التمرينات الهوائية، إلى جانب بعض التمرينات الشديدة ومتوسطة الشدة التي تعزز من عضلات الجسم والعظام على نحو 3 مرات أسبوعياً.
يفضل ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل الذي يتضمن التمارين الهوائية، أو ما يعادل 75 دقيقة أسبوعياً على الأقل من التمرينات الهوائية التي تتطلب نشاط بدني شديد.
أما للحصول على أفضل النتائج يمكن ممارسة 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني، أو ممارسة 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية، أو المزج بين التمرينات الشديدة والمعتدلة، مع التركيز على التمرينات التي تعزز صحة العظام والعضلات.
لا بد من الحرص على ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة على نحو 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، أو 75 دقيقة من التمرينات الهوائية التي تتطلب نشاط بدني شديد، على أن يتم تنفيذ تلك التمرينات في دورات تستغرق 10 دقائق.
من ناحية أخرى، يجب على كبار السن الذين يعانون من أي مشكلة في الحركة بأداء نشاط بدني بشكل دوري لتعزيز التوازن ومنع السقوط على نحو 3 أيام أو أكثر في الأسبوع.
إن كنت لا تتبع جدول تمارين أسبوعي محدد، وتبحث عن أفضل جدول تمارين مناسب لعمرك، لا بد أولاً أن تتعرف إلى الأنشطة البدنية التي قد يحتاجها جسمك، وتفرق بين أنواعها المختلفة، فوفقاً للموقع الرسمي لهيئة الخدمات الصحية الوطنية بإنجلترا (NHS) يمكن تقسيمها على النحو التالي:
أولاً: أنشطة هوائية معتدلة
أنشطة وتمارين رياضية تهدف إلى رفع معدل ضربات القلب، والتنفس بصورة أسرع، والفيصل هنا عند ممارستها أنك تستطيع التحدث عندما تمارسها، لكن لا يمكنك الغناء، ومن أمثلتها:
الرقص.
التنس الزوجي.
المشي السريع.
ركوب الدراجة.
دفع جزازة الزرع.
التزلج على الجليد.
التمارين الرياضية المائية.
المصدر: الشرق
